Kako si možemo isplanirati prehranu ovisno o našim potrebama i potrošnji?

Objavljeno: 02.03.2016. 16:04 u kategoriji Novosti

Kod pravilne prehrane svake osobe, bilo da se radi o osobi koja se ne bavi sportom i onoj koja to prakticira svaki dan, najvažniji je broj obroka u danu.

Kako bi si isplanirali prehranu na sto bolji način trebali bi pratiti neka pravila koja će nas dovesti do željenog cilja.

Kod pravilne prehrane svake osobe, bilo da se radi o osobi koja se ne bavi sportom i onoj koja to prakticira svaki dan, najvažniji je broj obroka u danu.

Potrebno je imati 5-6 obroka u danu i to na način da je doručak unutar sat vremena od buđenja, 3 h nakon doručka međuobrok 1, 3 sata nakon ručak. Tri sata nakon ručka međuobrok 2 i na kraju 3 sata nakon mo2 večera. Završavali li dan s večerom koja je oko 20 h najkasnije to je idealno.

Osim broja obroka u danu izuzetno je bitno što jedemo i što nam čini obroke. Svaki glavni obrok trebao bi sadržavati ugljikohidrate, masti i proteine.

Koliko čega po obroku ovisi o aktivnostima tokom dana i potrebama samog pojedinca.

Kako izračunati svoje potrebe?

Potrebno je izračunati bazalni metabolizam na osnovi visine, težine i dobi te na tu osnovnu minimalnu energetsku potrošnu dodati kcal tj. potrošnju tokom dana na aktivnosti. Bavimo li se sportom, potrošnju kod određenog sporta pribrojimo bazalnom metabolizmu.

Okvirni odnosi masti, ugljikohidrata i proteina kod osoba sa aktivnostima 3-5 x tjedno su 25%:50%:25%. Važno je napomenuti da se omjeri mijenjaju ovisno o vrsti sporta. Kod trčanja na duge staze će se povećavati udio ugljikohidrata a smanjivati masti i proteini, dok će kod trčanja na kratke staze omjer ići u korist proteina i masti na račun ugljikohidrata.

Često se postavlja pitanje koliko je dovoljno proteina kod sportaša? Osoba koja se ne bavi fizičkom aktivnošću zadovoljit će svoj organizam sa 0,8 g /kg tjelesne mase proteina. Oni koji treniraju 3x tjedno mogu povećati na 1g/kg TM dok profesionalni sportaši i ozbiljniji rekreativci, ovisno od sporta do sporta, trebaju 1 -2.5 g/kg TM.

Svaki jelovnik ili plan prehrane je individualan i kao takav potrebna je stručna pomoć da se isti izradi.

Kod izrade plana prehrane treba obratiti pozornost na unos vitamina i minerala osobito kalcija, željeza, magnezija, b vitamina i drugih. Pratiti količinu vitamina i minerala svaka 3 mjeseca pomoću organometra kako bi se vidjelo da ne dolazi do deficita u nekom od vitamina ili minerala.

U slučaju da se trenira svaki dan tada su najčešće potrebni i dodaci prehrani jer je nekada jako teško kroz pravilnu ishranu doci do kcal koje potrošimo tokom dana. U tom slučaju jelovnik se nadopunjuje energetskim pločicama i proteinskim dodacima te energetskim napitcima.

Danas je sve više rekreativaca koji se počinju baviti trčanjem. Smatram da je potrebna posebna pažnja energetskom unosu jer se dugim trčanjem može izgubiti od 5-7000 kcal. Izuzetno je važno da se sve potrošeno nadomjesti hranom i naravno pićem, energetski napicima.

Kod tako ozbiljnije potrošnje savjetovanje sa stručnom osobom, nutricionistom je nužno.

Bavljenje sportom također zahtjeva da se više pozornosti posveti irehidraciji tj. pravilnom unosu tekućine. Preporuča se 2 dcl pola sata prije treninga te svakih 20 min po 1 dcl vode.

Kod dugih i iscrpnih treninga poželjno je vagati se nakon treninga i težina koju ste izgubili je količina vode koju trebate nadoknaditi tokom samog treninga.

Unatoč svim navedenim savjetima planiranje prehrane za svakog pojedinca je puno sigurnije ako se radi uz savjet stručnjaka.